די נושא עדכני היום - כמהאדם צריך לצרוך קלוריות ביום. למעשה, כולם מבינים שהמושג הוא דו משמעי, והוא תלוי בגורמים רבים, כגון משקל, גובה, גיל, מידת הפעילות. עבור כל אדם, שיעור זה יכול להיות מחושב.

הצורך היומי המינימלי קלוריות

לצורך חישוב מדויק, יש כמה נוסחאות. הראשון שבהם הוא לנשים:

• משקל בק"ג צריך להיות כפול 10;
• גידול בסנטימטרים ב -6.25;
• גיל כפול 5;
• אז יש צורך להוסיף את השני למספר הראשון, ואז להחסיר את השלישי ואת מינוס 161.

לדוגמה, עבור אישה בגיל 25 שנים, במשקל 70 ק"ג וגדל 170 ס"מ, החישובים ייראו כך:

70 * 10 + 170 * 6.25-5 * 25-161 = 700 + 1062.5-125-161 = 1476.5.

זהו המינימום של קלוריות זה צריךלצרוך אישה ביום. כלומר, אנרגיה זו היא בילה על תהליכים מטבוליים בגוף, כלומר, שיעור יומי לא צריך להיות נמוך יותר מאשר נתון זה לתפקוד בריא של הגוף.

עבור גברים, החישובים נעשים עם זאת, כי בסופו של דבר אתה לא צריך לחסר 161, אבל להוסיף 5. לדוגמה, עבור גבר בן 35, במשקל 110 ק"ג וגדל 180 ס"מ, החישובים ייראו כך:

110 * 10 + 180 * 6.25-5 * 35 + 5 = 1100 + 1125-175 + 5 = 2055.

לפיכך, כל אחד מאיתנו יכול בביתתנאי לחשב כמה אנרגיה הוא השקיע על תחזוקה של הגוף שלו, גם אם האדם נמצא במנוחה. חישובים אלה נותנים תשובה לשאלה כמה אנשים צריכים לצרוך קלוריות ליום. השיעור היומי הוא חילוף החומרים, המחושב על פי הנוסחה לעיל, ואת רמת הפעילות הגופנית, ולכל אחד יש משלו.

כמה קלוריות יש צורך ליום בהתאם לאורח החיים

עכשיו אנחנו צריכים לקבוע כמה אנרגיה הוא בילהאדם על מטבוליזם ועל פעילות גופנית. זה יעזור לחשב כמה אנשים צריכים לצרוך קלוריות ליום כדי לשמור על המשקל שלהם באותה רמה.

לכן, החישובים הקודמים צריך להיות מוכפל על ידי גורם:

• 1.2 - עבור אורח חיים בלתי פעיל;
• 1,375 - עבור אלה שפעילותם אינה פעילה, אבל יש מקום להיות ספורט עד 3 פעמים בשבוע;
• 1.55 - עם פעילות בינונית, למשל, משחק ספורט 5 פעמים בשבוע עבודה במשרד;
• 1,725 ​​- עבור ספורטאים ואלה שעבודתם קשורה בפעילות גופנית;
• 1.9 - עם עבודה יומיומית פיזית כבדה.

לכן, קצב המטבולי הבסיסי צריך להיות מוכפל במקדם המתאר בצורה מדויקת ביותר את אורח החיים הנוכחי. מספר המתקבל של kilocalories יש צורך לחסוך במשקל.

דרך נוספת לחשב

ישנן מספר שיטות אחרות לחישובכמה אנשים צריכים לצרוך קלוריות ליום כדי לשמור על המשקל. לדוגמה, בממוצע, כל אדם מבלה כ 1 קק"ל לק"ג של משקלו בכל שעה. לפיכך, על מנת לחשב את המינימום היומי, יש להכפיל את המשקל ב -24.

לדוגמה, עבור אישה במשקל 70 ק"ג צריך לצרוך על 1,680 קק"ל. אבל זה לא לוקח בחשבון את מידת המאמץ הפיזי, ולכן השיטה הראשונה היא מדויקת יותר אובייקטיבי.

שמירה על יומן

אבל יש דרך הבטוחה ביותר לקבוע כמהאדם צריך לצרוך קלוריות ליום בנפרד. זה יכול להיעשות בעזרת תצפית, כלומר, במשך כמה ימים אתה צריך לשמור על יומן מזון.

לדוגמה, בתוך 10 ימים אתה צריך להקליט את כלמזון נצרך, הקלוריות שלהם נפח. זה בתנאי כי המשקל הוא במקום. לאחר הזמן המתוכנן פג, יש צורך לחשב בממוצע כמה אנשים צריכים לצרוך קלוריות ליום. החישוב על פי תכנית זו יכול להיחשב מדויק ככל האפשר, כי האורגניזם הוא הפרט, ואת קצב חילוף החומרים שונה עבור כל אחד.

כמה קלוריות אתה צריך לרדת במשקל?

מאז הבעיה של עודף משקל היוםבחריפות, צריך לשים לב לנושא זה. ואכן, כמה אנשים צריכים לצרוך קלוריות ליום כדי לרדת במשקל? אם אתה יודע בוודאות את חילוף החומרים הבסיסי שלך, אז יש את כמות האנרגיה שמגיע כרגע עם מזון ומסייע לשמור על המשקל.

תזונאים אינם ממליצים להפחית באופן דרמטי.קלוריות היומי ration, מקסימום של 10%. אם אתה לא לדבוק כלל זה, אז אתה יכול לגרום נזק רציני לבריאות, הרווחה מתדרדרת. כלומר, הגוף נכנס למצב חיסכון באנרגיה, מטבוליזם מאט, בסופו של דבר, זה יכול להוביל לעלייה במשקל.

את השאלה של ירידה במשקל יש לגשת בחוכמה. להקל על מי לשמור יומן מזון כדי לקבוע כמה אנשים צריכים לצרוך קלוריות ליום. כאן אתה יכול לראות בבירור כי אתה יכול בקלות לבטל את הדיאטה או להחליף אותו עם מזונות עתירי קלוריות.

כיצד להפיץ קלוריות

ראשית עליך ללמוד כי האנרגיה נותנת לנושלושת המרכיבים העיקריים הם חלבונים, שומנים ופחמימות. קטגורייתית זה בלתי אפשרי לסרב כל אחד מהם, כי כל מרכיב ממלא תפקיד חשוב שלה בתפקוד של גוף האדם, ירידה במשקל בריא בלתי אפשרי בלעדיהם.

לדוגמה, שומנים הם לא רק המקוראנרגיה, אלא גם הכרחי עבור הובלה של חומרים מזינים לתאים בגוף. חלבון הוא חומר בניין, ללא זה היווצרות של רקמת שריר וירידה במשקל הוא בלתי אפשרי, בהתאמה. פחמימות מומרות לאנרגיה, אשר הכרחי לבריאות האדם נורמלי.

בתזונה היומית חייב להיות חלבונים הנוכחישומנים ופחמימות באחוזים הבאים של 20/50/30. אבל כאן חשוב לדעת בדיוק מה החומרים המזינים שאנחנו צריכים כל יום, כי כמה מזונות יצטרכו להיות בוטלו לחלוטין על מנת לרדת במשקל.

קלוריות בריאות ומזיקות

הדבר החשוב ביותר הוא לא רק כמה אנשיםצריכה לצרוך קלוריות ליום עבור הרזיה, והיכן הם באים בגוף. זה על קלוריות "רע" ו "טוב". זוהי, כמובן, הגדרה פיגורטיבית, למעשה, אתה צריך להבין נכון אילו מוצרים מכילים אנרגיה, אשר נצרך מיד, אשר מאוחסנים מילואים.

לדוגמה, פחמימות פשוטים ומורכבים. פחמימות פשוטות הן סוכר וכל המזונות שבהם הוא נמצא, כולל פירות. הם אינם רוויים, אבל הם נחוצים למוח כדי לעבוד, בכמויות סבירות. כלומר, אנשים העוסקים בפעילות אינטלקטואלית צריכים לאכול פחמימות פשוטות בצורתם הטבעית - מותק, פרי. פחמימות מורכבות הן ירקות ודגנים, הם רוויים במשך זמן רב ומביאים תועלת מרבית, ולכן מומלץ לאכול אותם מדי יום.

כנ"ל לגבי שומנים, מועיל ביותר שלהם ירק, ובעלי חיים אין תועלת לגוף. לכן, דיאטה חייבת להכיל שמנים צמחיים, הם אגוזים, זרעים, אבוקדו.

מה קלוריות יש להשתמש לבריאות דמות יפה

עכשיו נקודת המפתח היא כמה אנשים צריכיםלצרוך קלוריות ביום עבור הרזיה ואיפה הם צריכים להימשך. אחרי הכל, אתה יכול, למשל, לאכול 1500 קלוריות עם ירקות, פירות ודגנים באותו זמן להרגיש נהדר לרדת במשקל, או לאכול פחות קלוריות מזון מהיר, מאפים ומוצרים מזיקים אחרים ולהעלות במשקל ולהגדיל את שכבת השומן.

המוסר הוא שזה לא רק חשובלחשב צריכת הקלוריות, אלא גם להסיר מיותרים, מוצרים מועיל ממנו. זה יכול להיעשות רק אם אתה רואה חזותית כל מה שנאכל לאחרונה. רבים מתלוננים כי הם אוכלים מעט מאוד ולא לרדת במשקל. סירוב לאכול הוא לא מוצא, אתה צריך לאכול כל כך הרבה כדי לא לקבל תחושה מתמדת של רעב, אבל לא לאכול יותר מדי.

כיצד לרדת במשקל ללא קורבן

אז, אם אתה קובע במדויק ככל האפשר כמהאדם צריך לצרוך קלוריות ליום, אז אתה יכול בקלות להפוך את עצמך תוכנית אכילה בריאה. זה לא קשה למצוא את התוכן של קלוריות של כל מוצר או מידע זה ניתן לראות על החבילה. אין צורך לשבת על דיאטות ולהגביל את עצמך לתזונה, זה מספיק כדי לעבור מזון בריא ובריא: ירקות, פירות, מוצרי חלב דל שומן, בשר ודגים, פירות ים.

עכשיו אנחנו יכולים להסיק כמה אנשיםצריכה לצרוך קלוריות ליום. שיעור יומי עבור כל אדם, זה מספיק כדי לקבוע משלהם, אז אתה יכול לשנות את התפריט שלך. ובעוד אין צורך ליצור קשר עם מומחה, אם, כמובן, את הגורם של עודף משקל קשורה דיאטה לא תקין. אבל קלוריות דרמטית הרבה יותר נמוך לא צריך להיות, תהליך של ירידה במשקל הוא ארוך ולא יעלה על 1.5-2 ק"ג בשבוע.