כדי להישאר תמיד נמרץ ואנרגטי,אדם זקוק לדלק. זה, כמובן, על מזון, לא דלק או פחם. יש לציין כי במקרה זה, יותר לא תמיד אומר טוב יותר, ויש אפילו שיעור קלוריות יומי עבור גברים ונשים.

מה זה קלוריה?

בפיסיקה, המילה "קלוריה" היא יחידהמדידת חום. במילים אחרות, זה אינדיקטור של כמה אנרגיה יכולה להעביר גוף אחד למשנהו. במקרה של מזון, הכל דומה מאוד - לכל מוצר יש הרכב מסוים וערך האנרגיה המתאים לו. היחס ייראה כך: 1 גרם של חלבונים ופחמימות מתאים ל -4 קלוריות, וגרם אחד של שומן - 9 קלוריות.

להומו סאפיינס המודרנית אין חריפותצריך לרדוף אחרי טרף שלהם כדי לקבל מלא. רוב האנשים, להיפך, לעבוד במצב "בישיבה", להוביל אורח חיים לא פעיל, ולקנות מוצרים בסופרמרקט כי הוא נמצא במרחק הליכה מהבית. זו הסיבה לבעיות בריאות הקשורות עודף משקל היום לבוא לידי ביטוי, ואם תמשיך להביע את עצמך באופן פיגורטיבי, השאלה כמה דלק אתה צריך למלא הפך לאחד דחוף ביותר.

הקצבה יומית של קלוריות

עבור גברים ונשים, כמות האנרגיהחייב לבוא עם אוכל, קצת שונה. זה נובע בעיקר המאפיינים הפיזיולוגיים. גברים שתמיד שיחקו את תפקיד הצייד-גטר נוטים להיות בעלי מסת שרירים גדולה יותר, ותחזוקתם דורשת הרבה אנרגיה.

בנוסף, כמות הקלוריות שיכולהללמוד אדם, תלוי בגיל שלו נטייה מוקדמת כדי מלאות או רזון (מה שנקרא "סומטיוטיפ"). גורם חשוב בקביעת יחס אופטימלי של אנרגיה, המתקבל עם מזון הכרחי לחיים, הוא אורח החיים של הפרט. אם הפעילות הגופנית מתרחשת במהלך היום, המטבוליזם מסתחרר, והגוף זקוק לאנרגיה רבה יותר.

לחשב את שיעור היומי של קלוריות מסויםהפרט הוא די קשה, אבל יש מה שנקרא "ממוצעים" כמויות. הם תואמים את הצרכים של רוב האנשים, וזה שווה להתמקד בדמויות אלה.

לכן, על פי מחקרים מדעיים רבים, שיעור הקלוריות היומי לגברים צריך להיות ברמה של:

• 2000-2400 קלוריות ליום עם אורח חיים בלתי פעיל;
• 2400-2600 קלוריות ליום עם אורח חיים בינוני פעיל;
• 2600-3200 קלוריות ביום עם אורח חיים פעיל.

עבור נשים, אינדיקטורים אלה יהיו:

• 1600-1800 קלוריות;
• 1800-2200 קלוריות;
• 2200-2500 קלוריות.

יחס נכון של חלבונים, שומנים ופחמימות

לאחר הקצבה היומיתקלוריות לגברים ולנשים, תזונאים הבחינו כי יש אנשים שדבקו בו אך ורק, עדיין במשקל או מרגיש רע. למעשה, זה לא מפתיע. אחרי הכל, כל מזין, להיות זה חלבונים, שומנים או פחמימות, יש פונקציות מסוימות. לכן, הפונקציה העיקרית של שומנים היא לספק אספקה ​​של חומרים מזינים, פחמימות - כדי לספק לגוף אנרגיה, חלבונים - ייצור של אנזימים, הורמונים ובניית תאים חדשים.

לכן לא רק את הנורמה יש לקחת בחשבוןקלוריות יומיות עבור גברים ונשים, וגם הרכב איכותי של מזון הנצרך. בתזונה, רצוי לדבוק ביחס הבא: 10-15% חלבון, 25-30% שומן, והשאר צריך להיות תפוס על ידי פחמימות. במקביל, תלוי אם המטרה מוגדר (ירידה במשקל או, לעומת זאת, רווח המוני), אתה יכול לשנות את כמות הרכיבים הנצרכים.